钙摄 入不足
钙
铁
维生素B2、叶酸、B12等
抗氧化：维生素Ｅ、类胡萝卜素、抗坏血 酸、α-生育酚、类黄酮和其他植物酚类物 质
序号 1 2 3 4 5 6
主要问题 能量摄入不足 脂肪摄入过多或过少 糖补充不足 维生素摄入不足 铁摄入不足 钙摄入不足
解决对策 增加每日饮食的热量，保持适宜体重 适当摄入脂肪，保持适宜的体脂率 坚持以淀粉类食物为主食 多食用富含维生素B1、B2、B6、C、D、叶酸的食物 多食富含铁的食物（猪血、猪肝等）及维生素C、叶酸等 补钙（食补、药补）
2. 增加身体对胰岛素的敏感 性，减少Ⅱ型糖尿病发生的 可能性。
5.保持良好的认知功能和记 忆力，保持积极的心态，避 免老年抑郁症。
（三）体育锻炼与骨质疏松 骨质疏松原因。 发生人群。
更年期女性需预防骨质疏松症。 其原因：
✓骨质丢失 早、快 ✓雌激素降低
易出现骨质疏松的运动项目：
控体重项目
骨
肥胖
超重
正常 消瘦
体育锻炼对乳腺癌具有防护作用， 降低女子乳腺癌发生的危险性
改善女子的身体成分， 降低体脂百分比，助 于维持去脂体重
降低绝经前雌激素和 黄体酮对机体的影响， 间接影响雌酮的水平
能量摄 入不足
维生素摄 入不足
糖补充 不足
脂肪摄 入过多 或过少
女子运动 中普遍存 在的营养 问题
铁摄 入不足
质
长距离耐力项目
疏
松
大运动训练负荷
1.提高相应的激素和调 节因子的水平 2.改善骨的新陈代谢 3.增大钙的调节效应 4.其他效应
（四）体育锻炼与乳腺癌 肥胖与乳腺癌正相关。
绝经后妇女肥胖与乳腺癌的危险性 增高有关，可使乳腺癌危险性增加约 2.5倍。
BMI值 属性
≧30 30～≧25 25～≧20 ﹤20
低体脂
饮食失调
能量限制
素食主义
低体重 无生育
月经功能紊乱
训练量大 且强度高
低龄
初潮较晚
心理和 社会压力
运动员月经失调的非医学影响因素
初潮
月经紊乱表现
推迟
运动性月 经失调
月经量 增多
（五）月经期体育运动注意事项
1.应明确在正常情况下，月经期参加适当的体育活动是有益无害的。 2.经期运动时运动量不宜过大，强度不宜过高，要循序渐进，逐渐
VB1：种子的外皮和胚芽等，动物的脑、肝、肾、肉以及牛奶等。 VB2：紫菜、肝、肺等。 VB6：肉、肝、肾、禽蛋、粗粮、全麦、花生、核桃等。 VC：水果和蔬菜。 VD：肝、蛋黄等。 叶酸：肝、酵母、叶菜、豆类、水果等。
岛素抵抗的增高
潜在 危险
运动性 体温升 高
（二）体育锻炼对孕妇和胎儿的影响
① 减轻孕妇体质下降，消除疲劳，增强骨骼 肌的力量和耐力，利于加快分娩过程；
② 防止体重过度增加，改善体态，减少与怀 孕有关的腰疼；
③ 改善消化功能，减少便秘及可能与孕妇有 关的紧张，焦虑及忧郁等。
注意： ✓孕期锻炼不宜大运动负荷运动，步行是最好的方式； ✓游泳或骑自行车等基本不会对孕妇和胎儿造成伤害； ✓避免等长练习和屏气用功； ✓穿着适当，补充足量营养和水； ✓胎儿或孕妇出现不正常现象时要停止运动锻炼；
用血尿素指标评定女子长时间运动时的机能变 化时，应注意区别于男子
（二）能量代谢的特点
1.无氧代谢供能系统
（1）磷酸原供能系统：ATP和CP总量较少， CK活性较小，磷酸原系统能力较差。
（2）糖酵解供能系统：酵解限速酶活性较小， 机体耐酸能力较差，糖酵解系统能力较差。
2.有氧代谢功能系统：
最大摄氧量、血红蛋白浓度较小，但是糖、 脂肪有氧氧化酶活性较大，总体上有氧系统 能力与男子相当。
体脂率较大，青春期后随 年龄增长而增加
与男子相比，女子表现为：
每搏输出量较小，心率较高
肺活量较小，呼吸频率较大
红细胞数量及血红蛋白含量 较少，血液输氧能力较差
男女氧运输系统机能的比较
项目 血量占体重的百分比（%） 红细胞数目（×1012/L）
血红蛋白（g/L）
心脏质量（g） 心容量（ml） 心率（次/min） 血压（mmHg） 每搏输出量（ml） 呼吸频率（次/min）
肺通气量（L/min） 肺活量（ml） 摄氧量（ml/min） 最大摄氧量（l/min）
男 8 4.5~5.5
120~160
272 600~700
60~70 110~70 50~70 16~18
6~8 3500~4000
180~250 5~6
女 7 3.8~4.2
110~150
239 455~600
骨骼细且短 骨密质厚度薄、坚固性差 重量轻 抗弯能力较差 关节囊、韧带薄 脊柱椎间软骨较厚 柔韧性和弹性较好
（2）骨质丢失特点：女子骨质开始年龄早于男子，丢失率大于男子。
（3）运动对骨骼、肌肉的影响：运动训练可以提高骨骼肌收缩时的 力量，增加骨量。
与男子相比，女子表现为：
身高低 体重轻 脂肪多 瘦体重少 皮下脂肪发达
（1）无氧代谢：磷酸原系统可训练 性较小，糖酵解系统可训练性较大。
（2）有氧代谢：最大摄氧量可训练 性较小，乳酸阈可训练性较大。
根据卵巢功能的变化，女子一生可划分 为5个生理阶段，即幼年期、青春期、性成 熟期、更年期和老年期（绝经期）。
各阶段之间并无截然的分界线，却都有 各自的特点。
妊娠期
女性特有的 生理时期
提高难度、强度使之适应。
3.经期不宜从事跳跃、速度和使腹压加大等 形式的激烈运动。
4.有严重的痛经，经血量过多，子宫功能性 出血、生殖器官炎症等病变时，经期不宜参 加训练和比赛。
5.经期要注意保暖，尽量避免下水。
6.要注意个别对待。
（一）孕期的生化特点： 乳酸代谢发生变化 乳酸下降原因： 乳酸被妊娠期扩张的血容量稀释 胎儿利用乳酸作为代谢的能源 在妊娠的晚期出现的母体外周胰
掌握女子身体化学组成与代谢的特点以及 与运动能力之间的关系；
掌握女子在不同的生理时期的生化特点及 合理的体育锻炼；
理解科学适宜的体育锻炼对女子常见疾病 的预防作用及其机理；
了解女子体育锻炼中的特殊营养需求。
目录
女子身体的化学组成与代谢特点 女子不同生理时期的生化特点与体育锻炼
女子的特殊营养与运动
产后女子的生化特点与体育锻炼生化特点：
1）大强度运动能使母乳中乳酸含量增加 2）轻度或中等强度的有氧运动则不会生成大量的乳酸
体育锻炼对产后女子的影响： 1）恢复肌肉力量和弹性 2）缓解产后抑郁症 3）阻止自由基水平的升高，延缓衰老，预防 疾病
更年期
更年期对女性来说，是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到 完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间 。
一、 女子身体化学组成特点
（一） 女子运动系统的生化特点
1.骨骼肌的生化特点
肌肉重量 能源物质含量
（1）肌肉重量：女子肌肉力量较差 女 < 男
（2）能源物质含量：女子长时间运动的可训潜 能较大
ATP、CP、肌糖原
相对储量 女 ≈ 男 绝对储量 女 < 男
脂肪供能比例
女> 男
女子
男 子 （1）骨骼的结构特点：
12岁以后，男女之间的运动能力出现明显 差异，其原因是女子：
1.骨骼小 2.皮下脂肪多 3.肌力相对较低 4.最大摄氧量低 5.最大耐力低 6.某些细胞酶活性低 7.激素反应与男子有差异
女子身体化学组成特点
运动系统的生化特点 体成分的特点 氧运输系统的生化特点
女子的物质和能量代谢特点
物质代谢特点 能量代谢特点
更年期
一、 女子月经周期的生化特点与体育锻炼
月经的时相 ①卵泡期 (从行经第一天开始持续到排卵)： 卵巢分泌雌激素的数量逐渐增加 ②黄体期（从排卵开始直到下一次行经为止）： 排卵后，黄体分泌雌激素和黄体酮
雌激素（雌二醇）
促黄体生成激素（LH） 促卵泡激素（FSH）
孕激素（孕酮）
月经期
排卵
卵泡期
黄体期
2.月经周期与有氧能力
黄体期：较强的长时间有氧工作能炼有助于：
①提高和调节神经系统活动，使大脑产生类内 啡肽物质，改善情绪和功能。
②改善机能状态，促进血液循环，改善盆腔内 生殖器官的血液供应；
③对子宫起到按摩作用 ，利于经血的排出。
（四）运动与月经紊乱
70~80 100~70 30~50 18~20
5~7 2500~3500
150~160 3~4
二、 女子的物质和能量代谢特点
（一)物质代谢的特点
糖代谢
肝糖元和肌糖原储量性别差异不大，但女子绝 对储量低于男子
男女血糖浓度无显著差异，但运动时女子血糖 浓度不易降到基础水平以下
脂代谢 蛋白质代谢
利用脂肪酸供能的比例显著高 肌肉组织利用酮体的能力高 脂蛋白代谢能力高于男子
概念
生化 特点
体育 锻炼
与乳 腺癌
骨质 疏松
雌性激素降低
低密度脂蛋白(LDL) 胆固醇 高密度脂蛋白(HDL)
心脏病发病率增高
3.使骨骼承受适当的压力， 从而减少骨量的丢失，预 防骨质疏松。
4.保持肌肉处于良好的状态， 防止体重的过分增加。
五大好处
1. 降低血压和低密度脂蛋 白水平，增加高密度脂蛋白 水平，有效预防冠心病的发 生。
0天
14天
月经期 28天
（1）物质代谢特点
糖的利用和氧化率较低 乳酸生成下降，耐力提高
脂肪利用和氧化增强
蛋白质代谢增强
尿素排泄增高
（2）血乳酸含量存在差异
黄体期——最低 经前期——最高
（二）月经周期与运动能力
1.月经周期与肌肉力量 力量高峰 排卵时（睾酮水平升高） 卵泡期和月经中期（雌激素可能具有延迟性）