• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
4. 常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
• 鱼、家禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂 溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
• 我国相当一部分城市和绝大多数农村吃 动物性食物的量还不够，应适当增加摄 入量。但部分大城市居民吃肉食太多， 对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是 肥肉、浑油，动物内脏、高脂肪的摄入 量。
5. 食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
• 进食量与体力活动是控制体重的两个主 要因素。食量过大而活动量不足会导致 肥胖，反之会造成消瘦。
• 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳 动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不 健康的表现。
• 应保持进食量与能量消耗之间的平衡， 体力活动较少的人应进行适度运动，使 体重维持在适宜的范围内。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
（平衡膳食、合理营养、促进健康）
德圣培训部
《膳食指南》的含义
• 膳食指南是一组建议性的陈 述，它以食物为基础，指导 人们合理饮食，以改善营养 以及与膳食有关的各种状况。
膳食指南的性质
• 科学性—以充分的科学研究为基础，并须进行 科学的分析和解释
• 针对性—要以解决或改善人群实际存在的膳食 和营养问题为目标
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。
• 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食定人群膳食指南
七、老年人 1. 食物要粗细搭配，易于消化 2. 积极参加适度的体力活动，保持能量平衡 3. 老年是指60岁以上的人群，生理功能会 有不同程度的减退，宜坚持体力活动以促进食 欲，避免发胖和预防慢性病。应选择易消化的 食物，注意食物多样和粗细搭配，以获得均衡 的营养，特别是获得充足的膳食纤维、抗氧化 物质和一些微量营养素。
3. 要合理分配三餐食量；(Rationally distributes the daily food intake among the three meals)
4. 要因地制宜充分利用当地资源；(Make full use of the local food resources)
5. 要养成习惯，长期坚持。(Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
• 各种各样的食物所含的营养成分不尽相 同，没有一种食物能供给人体需要的全 部营养素，每日膳食必须由多种食物适 当搭配，才能满足人体对各种营养素的 需要。
• 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人 体能量的主要来源，它提供人体碳水化 合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。 在各类食物中应当以谷类为主，并需注 意粗细搭配。
• 第四层为奶类和豆类食物， 每天应吃奶类及奶制品100克 和豆类及豆制品50克。
• 第五层为油脂类，每天不超 过25克。
平衡膳食宝塔的应用原则
1. 确定你自己的食物需要；(Define your daily food requirement)
2. 同类互换、调配丰富多彩的膳食；(Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda)
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄
入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 • 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods
• 现实性—与社会、经济、文化及人们的膳食实 践相结合
• 预见性—预见未来相当长的时期内将发生的问 题以及早预防
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油、
3. 常吃奶类、豆类或其制品
Consume milk, beans or their products every day
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源， 也是优质蛋白质的重要来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶 及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提 高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人 骨质丢失的速度。
• 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没 有变色、变味并符合卫生要求的食物。
• 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、 餐具和供餐者的健康卫生状况。
• 平衡膳食宝塔共分五层。
• 最底层为谷类食物，每人每 天应吃300-500克；
• 第二层为蔬菜和水果，每人 每天应吃400-500克和100200克；
• 第三层为鱼、禽、肉、蛋等 动物性食物，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25-50 克）；
动物内脏； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳 食，获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主