表1 我的推荐摄入量
表2 我喜欢的五种食物每100g所含营养素量
（一）100g鸡蛋
能量密度=156/2000=0.078
1.蛋白质的密度=1
2.8/70=0.18
2.钙的密度=44/800=0.055
3.铁的密度=2.3/20=0.115
4.维生素A的密度=194/700=0.28
5.维生素B1的密度=0.13/1.3=0.1
6.维生素B2的密度=0.32/1.3=0.25 蛋白质的营养质量指数=0.18/0.078=2.31
钙的营养质量指数=0.055/0.078=0.71
铁的营养质量指数=0.115/0.078=1.47
维生素A的营养质量指数=0.28/0.078=3.59维生素B1的营养质量指数=0.1/0.078=1.28维生素B2的营养质量指数=0.25/0.078=3.21
（二）100g大米
能量密度=346/2000=0.173
1.蛋白质的密度=8/70=0.11
2.钙的密度=13/800=0.016
3.铁的密度=2.3/20=0.115
4.维生素B1的密度=0.22/1.3=0.17
5.维生素B2的密度=0.05/1.3=0.038 蛋白质的营养质量指数=0.11/0.173=0.64
钙的营养质量指数=0.016/0.173=0.092
铁的营养质量指数=0.115/0.173=0.66
维生素B1的营养质量指数=0.17/0.173=0.9维生素B2的营养质量指数=0.038/0.173=0.22
（三）100g大豆
能量密度=359/2000=0.18
1.蛋白质的密度=35.1/70=0.50
2.钙的密度=191/800=0.24
3.铁的密度=8.2/20=0.41
4.维生素A的密度=37/700=0.053
5.维生素B1的密度=0.41/1.3=0.32
6.维生素B2的密度=0.2/1.3=0.15 蛋白质的营养质量指数=0.50/0.18=2.78
钙的营养质量指数=0.24/0.18=1.33
铁的营养质量指数=0.41/0.18=2.28
维生素A的营养质量指数=0.053/0.18=0.29维生素B1的营养质量指数=0.32/0.18=1.78维生素B2的营养质量指数=0.15/0.18=0.83
（四）100g菠菜
能量密度=24/2000=0.012
1.蛋白质的密度=
2.6/70=0.037
2.钙的密度=66/800=0.0825
3.铁的密度=2.9/20=0.145
4.维生素A的密度=487/700=0.696
5.维生素C的密度=32/100=0.32
6.维生素B1的密度=0.04/1.3=0.031
7.维生素B2的密度=0.11/1.3=0.085 蛋白质的营养质量指数=0.037/0.012=3.08
钙的营养质量指数=0.0825/0.012=6.875
铁的营养质量指数=0.145/0.012=12.08
维生素A的营养质量指数=0.696/0.012=58
维生素C的营养质量指数=0.32/0.012=26.67维生素B1的营养质量指数=0.031/0.012=2.58维生素B2的营养质量指数=0.085/0.012=7.08
（五）100g牛奶
能量密度=51/2000=0.0255
1.蛋白质的密度=
2.7/70=0.039
2.钙的密度=140/800=0.175
3.铁的密度=0.2/20=0.01
4.维生素A的密度=66/700=0.094
5.维生素C的密度=3/100=0.03
6.维生素B1的密度=0.03/1.3=0.023
7.维生素B2的密度=0.08/1.3=0.062 蛋白质的营养质量指数=0.039/0.0255=1.53
钙的营养质量指数=0.175/0.0255=6.86
铁的营养质量指数=0.01/0.0255=0.39
维生素A的营养质量指数=0.094/0.0255=3.69维生素C的营养质量指数=0.03/0.0255=1.18维生素B1的营养质量指数=0.023/0.0255=0.91维生素B2的营养质量指数=0.062/0.0255=2.43。