发展肌肉力量与伸展性的实验研究
体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ
一、三角肌
（一）发展三角肌力量练习
1. 哑铃直臂侧平举
做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.负重颈前推举
做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

（二）发展三角肌的伸展性
1.体前双臂交叉练习
做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。

然后两臂经前摆至侧上举,
抬头拉胸。

重复次数20-25次。

2.挺胸夹背练习
做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。

发展臀大肌力量与伸展性的练习
二、臀大肌
（一）发展臀大肌力量练习
1. 俯卧上举腿
做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。

上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。

然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。

呼吸应自然，举脚越高效果越好。

2.杠铃负重半深蹲
做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。

身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。

保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。

下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。

下蹲时吸气，起身时呼气。

（二）发展臀大肌的伸展性
1.正压腿练习
做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.搬前腿
做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。

练习时，左右交换进行。

发展腹直肌力量与伸展性的练习
三．腹直肌
（一）发展腹直肌力量练习
1. 哑铃体侧屈
做法：两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。

身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。

2.下斜仰卧举腿
做法：仰卧头朝上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。

保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。

（二）发展腹直肌的伸展性
1.侧屈振腰
做法：手握点和足支点固定，肩关节尽量伸展，躯干充分侧屈。

2.下桥
做法：双臂上举，身体从腰部向后仰，一直到双手触地。